درمان افسردگی بدون دارو برای بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی، داروهای تجویزی می تواند یک راه حل عالی باشد. داروهای ضد افسردگی، به ویژه مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین مانند پروزاک (فلوکستین) و زولافت (سرترالین).
اینها می توانند عوارض جانبی داشته باشند و بسته به بیمه درمانی شما می توانند گران باشند.
راه های زیادی برای درمان افسردگی وجود دارد که نیازی به داروهای تجویزی ندارد.
اگر افسردگی دارید، می توانید آن را به طور طبیعی و بدون دارو درمان کنید.
همچنین می توانید داروهای ضد افسردگی خود را با سایر داروها ترکیب کنید.
مشاوره درمان افسردگی بدون دارو
اگر چنین است، بقیه مقاله را بخوانید و این گزینه های خلاقانه را بررسی کنید. سپس با پزشک خود در مورد آنچه ممکن است بخشی از برنامه درمانی شما باشد صحبت کنید.
درمان افسردگی بدون دارو و
همیشه علائم استرس را جدی بگیرید زیرا استرس به خودی خود از بین نمی رود.
در حالی که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای حمایت از سلامت روان خود انجام دهید، فقط سعی نکنید علائم خود را مدیریت کنید.
با پزشک خود در مورد گزینه های خودیاری که به درمان شما کمک می کند صحبت کنید. افسردگی می تواند باعث شود احساس ناتوانی کنید.
علاوه بر مصرف دارو، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید به تنهایی برای مدیریت استرس انجام دهید.
تغییر در نگرش، رفتار، سبک زندگی و حتی تفکر افراد، همگی درمانهای طبیعی برای افسردگی هستند.
این نکات می تواند به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید. به آنها آموزش دهید و همین الان درمان را شروع کنید.
زیاد بخوابید و خوب بخوابید
خواب و خلق و خو دست به دست هم می دهند و بر یکدیگر تأثیر می گذارند. یعنی همیشه در خواب بمانید و بیدار باشید.
اتاق خواب شما برای یک خواب خوب (تاریک، ساکت و بی صدا) طراحی شده است. قبل از خواب برای خواب آماده شوید.
این برنامه شامل استفاده از تلفن همراه، نشستن مقابل کامپیوتر و … نمی شود.
رابطه خواب و افسردگی پیچیده است. تصور می شود کمبود خواب باعث استرس می شود.
افسردگی نیز می تواند باعث بی خوابی شود. راه هایی وجود دارد که می توانید خواب خود را بهبود بخشید. این اقدامات عبارتند از:
راه هایی درمان افسردگی بدون دارو
قبل از خواب کمی به خود استراحت دهید. کاری آرامش بخش انجام دهید و از موقعیت ها یا افکار استرس زا دوری کنید.
هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و زنگ ساعت را طوری تنظیم کنید که هر روز صبح در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید به خواب نروید و الگوی خواب خود را به هم نزنید.
همیشه زمان خواب را برنامه ریزی کنید.
دستگاه های خود (تلفن همراه، لپ تاپ و …) را خاموش کنید و چند دقیقه کتاب بخوانید.
سعی کنید هر روز زمان کمی را بیرون از خانه بگذرانید. حتی در روزهایی که اصلا نمی خواهید خانه را ترک کنید. نور نقش مهمی در تنظیم الگوهای خواب و زمان خواب شما دارد.
به اندازه کافی خوابیدن. افسردگی می تواند خواب کافی را دشوارتر کند و خواب زیاد می تواند افسردگی را بدتر کند.
اهدافی را برای خود تعیین کنید
وقتی ناامید هستید، احساس می کنید نمی توانید کاری را تمام کنید. این باعث می شود احساس بدی نسبت به خود داشته باشید.
یک هدف روزانه برای عقب نشینی تعیین کنید. برای انجام این کار، با اهداف بسیار کوچک شروع کنید.
در واقع هدف خود را واقع بینانه بسازید. به عنوان مثال: تصمیم بگیرید که امروز دسر را درست کنید.
این یک کار کوچک است و شما می توانید آن را به خوبی انجام دهید. همانطور که راحت تر می شوید، می توانید اهداف چالش برانگیزتری را هر روز اضافه کنید.
مقدار زیادی ویتامین D دریافت کنید
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمبود این ماده مغذی ضروری با افسردگی مرتبط است.
اگر از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی خود (مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید) ویتامین D کافی دریافت نمی کنید، از پزشک خود کمک بخواهید.
کمبود برخی مواد مغذی می تواند باعث علائم افسردگی شود.
اگر نمی توانید زمان زیادی را در خارج از منزل بگذرانید و آب و هوا ندارید، یا اگر هوا سرد است و آفتاب برای شما مناسب نیست، مصرف مکمل ها می تواند کمک کننده باشد.
بیشتر ورزش کنید
این بدان معنا نیست که باید برای یک ماراتن تمرین کنید، اما به این معنی است که حداقل یک ساعت تا نیم ساعت در روز تمرین کنید.
ظاهراً این فعالیت کم می تواند به بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی شما کمک کند. این سطح پایین ورزش بهتر است در خارج از منزل انجام شود.
هوای تازه و آفتاب بسیار آرامشبخش است و فصلی برای افراد مبتلا به افسردگی است، اگرچه تحقیقات نشان میدهد که ورزش منظم در پیشگیری از استرس و درمان افسردگی مفید است.
با این حال، شروع یک تمرین زمانی که استرس دارید می تواند به ویژه چالش برانگیز باشد.
کمبود انرژی و انگیزه به این معنی است که شما برای تاب خوردن بیش از حد خسته هستید. برخی از چیزهایی که می توانید سعی کنید از روال خود پیروی کنید عبارتند از:
ماندن در کنار یک دوست در حین ورزش
از یکی از عزیزان خود بخواهید چند بار در هفته با شما راه برود یا نوع دیگری از ورزش را انجام دهد.
داشتن یک دوست برای حمایت از شما نه تنها می تواند تمرین شما را شکل دهد، بلکه می تواند به شما در حفظ ارتباطات اجتماعی در زمانی که احساس ناراحتی می کنید کمک کند.
فواید ورزش را به خود یادآوری کنید
در ابتدا سخت است، اما زمانی که آن را انجام دهید، چیزی است که به شما کمک می کند در دراز مدت احساس بهتری داشته باشید.
به آرامی شروع کنید و هر روز فقط چند دقیقه پیاده روی کنید، سپس به تدریج طول پیاده روی خود را افزایش دهید.
فعالیت بدنی کوتاه مدت می تواند باعث ترشح اندورفین شود. به علاوه، ورزش می تواند مزایای بلندمدتی برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد.
به نظر می رسد ورزش منظم مغز را تشویق می کند تا بدن را به روش های مثبت تقویت کند.
برای درمان افسردگی چقدر باید ورزش کرد؟ برای به دست آوردن مزایای تناسب اندام نیازی به دویدن ماراتن ندارید. پیاده روی فقط چند بار در هفته کمک می کند.
مشروبات الکلی ننوشید
الکل حتی می تواند باعث افسردگی شود. مصرف متوسط الکل می تواند خواب شما را مختل کند، که کلید مبارزه با استرس است.
در حالی که الکل یک راه حل سریع به نظر می رسد، در واقع می تواند بسیاری از علائم افسردگی را بدتر کند.
نه تنها این، بلکه می تواند منجر به رفتارهای بد و تصمیمات بدی شود که می تواند در دراز مدت مشکلاتی ایجاد کند.
الکل به خوبی با دارو ترکیب نمی شود.
اگر از الکل یا مواد دیگر سوء مصرف کرده اید و برای ترک سیگار نیاز به کمک دارید، با پزشک خود صحبت کنید. مصرف الکل یا مواد مخدر نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند.
علائم ترک می تواند منجر به افسردگی موقت شود، بنابراین ممکن است هنگام انجام این کار به حمایت بیشتری نیاز داشته باشید.
غذاهای مناسب بخورید
خواسته های شما بر افکار و احساسات شما تأثیر می گذارد. سعی کنید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که دارای مواد مغذی بالا و چربی اشباع شده کم باشد.
اگر استرس باعث پرخوری می شود، کنترل عادات غذایی می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
برای اطلاعات بیشتر می توانید مقاله غذاهای سالم برای استرس را مطالعه کنید.
علت و درمان افسردگی بدون دارو
یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه می تواند به شما در ارزیابی رژیم غذایی خود کمک کند. همچنین منابع استرس را شناسایی کنید. برخی از غذاهایی که می توانند باعث استرس شوند عبارتند از:
ماهی
تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی سرشار از ماهی دارند علائم افسردگی کمتری دارند. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که نقش مثبتی در حمایت از انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین در مغز دارد.
مغذی
آجیل همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است.
یک مطالعه نشان داد افرادی که گردو مصرف می کردند 26 درصد علائم افسردگی کمتری داشتند.
پروبیوتیک ها (آنتی بیوتیک ها).
تحقیقات به طور فزاینده ای ارتباط بین روده و سلامت روان را نشان می دهد. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: ماست، کفیر، شیر نارگیل، شکلات تلخ، شیر نارگیل، کیمچی، تمپه، چای کامبوجا و غیره.
دیدگاه خود را تغییر دهید
به نظر می رسد مدیتیشن به آرامش شما کمک می کند.
افکار شما ارتباط نزدیکی با احساسات شما دارد. اگر با افکار منفی دست و پنجه نرم می کنید، به یک درمانگر مراجعه کنید تا به شما در یادگیری مهارت های مقابله ای کمک کند.
مشاوره روانشناسی آنلاین 24 ساعته
یکی از رایج ترین و موثرترین درمان های افسردگی، درمان شناختی رفتاری است.
این نوع روان درمانی بر شناسایی الگوهای افکار منفی و جایگزینی آنها با الگوهای مثبت متمرکز است. راه های زیادی وجود دارد که می توانید برخی از این مفاهیم را به تنهایی تمرین کنید.
افکار منفی خود را شناسایی کنید
گاهی اوقات اینها ظریف هستند، مانند تواضع یا انتقاد از خود. در موارد دیگر آنها به سختی قابل توجه هستند. ممکن است خود را در حالت روحی بد یا وضعیت همه یا هیچ قرار دهید.
فکر خود را دوباره تنظیم کنید
وقتی متوجه شدید که افکار منفی دارید، آگاهانه آنها را به درستی پردازش کنید.
به عنوان مثال: می توانید چیزی مانند “این هرگز کار نخواهد کرد” را با چیزی بهتر جایگزین کنید.
مانند «در اینجا چند چیز وجود دارد که میتوانم امتحان کنم تا شروع کنم». تمرکز بر نقاط قوت و توانایی های خود می تواند به شما کمک کند مثبت فکر کنید.
نتیجه درمان افسردگی بدون دارو
افکار منفی را رد کنید
در مبارزه با استرس، بیشتر کار توسط ذهن انجام می شود.
تغییر طرز فکرتان وقتی ناراحت هستید و به بدترین چیز فکر می کنید می تواند مفید و موثر باشد.
دفعه بعد که احساس عصبی و استرس کردید، از مدیتیشن به عنوان یک درمان طبیعی استرس استفاده کنید.
شاید فکر می کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا دلیل واقعی وجود دارد؟
شاید فکر می کنید پست ترین فرد دنیا هستید، اما آیا این واقعا ممکن است؟ این نیاز به تمرین دارد، اما در نهایت می توانید قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، از شر آن عادت های بد خلاص شوید.
استرس را کنار بگذارید
استرس می تواند سطح هورمون کورتیزول مغز را افزایش دهد. کورتیزول در افراد تحت استرس بالا و بالا شناخته شده است.
راه های زیادی برای مدیریت استرس وجود دارد، از جمله: مدیریت زمان، مدیتیشن و آموزش بیوفیدبک.
برخی از مواردی که می توانید در برنامه روزانه خود بگنجانید و استرس را کاهش می دهد عبارتند از:
نفس عمیق
چند دقیقه وقت گذاشتن برای کاهش تنفس و تمرکز روی بدن در لحظه می تواند به شما در مدیریت بهتر اضطراب کمک کند.
این یک ورزش است
ورزش منظم یک راه عالی برای کاهش استرس است. پس تا جایی که می توانید ورزش کنید.
آرامش فیزیکی پیشرونده
این فرآیند شامل کشش عمدی ماهیچهها در سراسر بدن، نگه داشتن تنش برای مدتی است و سپس آن تنش را تا زمانی که عضله کاملا شل شود، رها میکند.
با تمرین منظم، به سرعت یاد خواهید گرفت که هر زمان که احساس استرس کردید، عمداً آرام شوید.
یادگیری مدیریت استرس نیاز به زمان و تمرین دارد. در مورد گزینه های دیگر با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.
با این استراتژی ها می توانید سعی کنید استرس را به طور کلی کاهش دهید یا از بین ببرید.
روی زندگی اجتماعی خود تمرکز کنید
اگر ناراحت هستید، دلیلی وجود ندارد که به تنهایی ادامه دهید.
بنابراین، بهتر است روابط خود را با دوستان و خانواده افزایش دهید. با عزیزانتان برنامه ریزی کنید و برای انجام کاری با هم جلساتی داشته باشید.
با هم در یک باشگاه ثبت نام کنید یا در یک فعالیت گروهی مانند لیگ محلی ثبت نام کنید همچنین می توانید با هم در یک کلاس مانند کلاس های انگلیسی یا کلاس های فرانسوی ثبت نام کنید.
همچنین برای حضور در کنار دوستان و عزیزان خود می توانید چیزهای دیگری را امتحان کنید.
به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
صحبت با دیگرانی که مسائل و چالش های مشابهی را تجربه می کنند می تواند آموزنده و مفید باشد.
به پارک، سینما و غیره بروید
بهتر است ابتدا سفرهایی را با دوستان و آشنایان برنامه ریزی کنید.
برنامه ریزی وظایف و برنامه های روزانه می تواند به کاهش استرس کمک کند. اگر چیزی برنامه ریزی شده باشد، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.
یه کار جدید بکن
وقتی افسرده هستید، کناره گیری می کنید و خود را منزوی می کنید. خودتان را برای انجام کاری متفاوت به چالش بکشید.
از یک موزه دیدن کنید، یک کتاب قدیمی بردارید و روی نیمکت پارک بخوانید. یک آشپز داوطلب در آشپزخانه.
در کلاس های زبان و سایر فعالیت های جدید شرکت کنید و مستقل بمانید. زمانی که ما خود را برای انجام کاری متفاوت به چالش می کشیم، این مواد تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می کنند.
امتحان کردن چیزی جدید باعث تغییر سطح دوپامین [یک انتقال دهنده عصبی] مرتبط با لذت و یادگیری می شود.
این حتی می تواند منجر به احساس انزوا و تنهایی شود.
حتی اگر تمایلی به بیرون رفتن یا رقابت ندارید، سعی کنید تنش را از بین ببرید و به هر طریقی که احساس راحتی می کنید بیرون بیایید.
به یکی از نزدیکان خود بگویید مشاوره افسردگی آنلاین رایگان که درک می کنند چه می گذرانید و از او بخواهید که با شما بیاید.
انجام همان کارهایی که قبلا انجام می دادید برای شما خوب نیست. اما بیرون رفتن و گذراندن وقت با افرادی که به آنها اهمیت می دهید می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.