روش طبیعی برای کاهش فشار خون و اگر فشار خون بالا کنترل نشود، خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.
اما یک خبر خوب وجود دارد تعدادی کار وجود دارد که می توانید برای کاهش فشار خون به طور طبیعی، حتی بدون دارو انجام دهید.
در اینجا روش طبیعی برای مبارزه با فشار خون بالا آورده شده است.
1. پیاده روی و ورزش منظم
روش طبیعی برای کاهش فشار خون ورزش منظم می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.
ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای کاهش فشار خون انجام دهید.
ورزش منظم به قویتر شدن قلب شما کمک میکند و در پمپاژ خون کارآمدتر میشود، که باعث کاهش فشار در شریانهای شما میشود.
در واقع، 150 دقیقه ورزش متوسط، مانند پیاده روی، یا 75 دقیقه ورزش شدید، مانند دویدن، در هفته می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب شما کمک کند.
مشاوره روش طبیعی برای کاهش فشار خون
علاوه بر این، بر اساس مطالعه ملی Walkers’ Health (منبع مورد اعتماد 5)، انجام ورزش حتی بیشتر از این، فشار خون شما را حتی بیشتر کاهش می دهد.
خط پایانی: تنها 30 دقیقه پیاده روی در روز می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. ورزش بیشتر به کاهش بیشتر آن کمک می کند.
2. مصرف سدیم خود را کاهش دهید
مصرف نمک در سراسر جهان زیاد است. تا حد زیادی این به خاطر غذاهای فرآوری شده و آماده است.
به همین دلیل، بسیاری از تلاشهای بهداشت عمومی با هدف کاهش نمک در صنایع غذایی انجام میشود (منبع مورد اعتماد).
بسیاری از مطالعات، مصرف زیاد نمک را با فشار خون بالا و حوادث قلبی، از جمله سکته مغزی، مرتبط دانسته اند (منبع مورد اعتماد، 8 منبع معتبر).
با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که رابطه بین سدیم و فشار خون بالا کمتر واضح است (9 منبع معتبر، 10).
یکی از دلایل این امر ممکن است تفاوت های ژنتیکی در نحوه پردازش سدیم توسط افراد باشد. به نظر می رسد حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم افراد با سطوح طبیعی به نمک حساسیت دارند (منبع معتبر 11).
راههای فشار خون مینیمم
اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید، ارزش آن را دارد که سدیم دریافتی خود را کاهش دهید تا ببینید آیا تفاوتی ایجاد می کند یا خیر. غذاهای فرآوری شده را با غذاهای تازه جایگزین کنید و به جای نمک، با گیاهان و ادویه جات ترشی جات چاشنی کنید.
خط پایانی: اکثر دستورالعمل ها برای کاهش فشار خون، کاهش مصرف سدیم را توصیه می کنند. با این حال، این توصیه ممکن است برای افرادی که به نمک حساس هستند منطقی باشد.
3. کمتر الکل بنوشید
نوشیدن الکل می تواند فشار خون را افزایش دهد. در واقع، الکل با 16 درصد موارد فشار خون بالا در سراسر جهان مرتبط است (منبع معتبر 12).
در حالی که برخی تحقیقات نشان داده اند که مقادیر کم تا متوسط الکل ممکن است از قلب محافظت کند، این فواید ممکن است با اثرات نامطلوب جبران شود (منبع معتبر 12).
در ایالات متحده، مصرف متوسط الکل به این معناست که بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان نباشد. اگر بیشتر از آن می نوشید، کم کنید.
خط آخر: نوشیدن الکل در هر مقدار ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد. مطابق با توصیه ها نوشیدن خود را محدود کنید.
کاهش فشار در خانه
4. غذاهای غنی از پتاسیم بیشتر بخورید
پتاسیم یک ماده معدنی مهم است.
این به بدن شما کمک می کند تا از سدیم خلاص شود و فشار روی رگ های خونی شما را کاهش دهد.
رژیم های غذایی مدرن مصرف سدیم اکثر مردم را افزایش داده و در عین حال مصرف پتاسیم را کاهش داده است (منبع مورد اعتماد 13).
برای به دست آوردن تعادل بهتر پتاسیم و سدیم در رژیم غذایی خود، روی مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده و بیشتر غذاهای تازه و کامل تمرکز کنید.
غذاهایی که به ویژه پتاسیم بالایی دارند عبارتند از:
سبزیجات، به خصوص سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
میوه هایی از جمله خربزه، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو
لبنیات، مانند شیر و ماست
ماهی تن و سالمون
آجیل و دانه ها
لوبیا
خط آخر: خوردن میوه ها و سبزیجات تازه که سرشار از پتاسیم هستند می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
کاهش فشار خون فوری
5. مصرف کافئین را کاهش دهید
اگر تا به حال قبل از فشار خون خود یک فنجان قهوه نوشیده باشید، می دانید که کافئین باعث افزایش فوری آن می شود.
با این حال، شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن منظم کافئین می تواند باعث افزایش پایدار شود (منبع مورد اعتماد 14).
در واقع، افرادی که قهوه و چای کافئین دار می نوشند نسبت به افرادی که قهوه و چای کافئین دار می نوشند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله فشار خون بالا قرار دارند (15 منبع معتبر، 16 منبع معتبر، 17 منبع معتبر، 18 منبع معتبر).
کافئین ممکن است بر افرادی که به طور منظم آن را مصرف نمی کنند تأثیر قوی تری داشته باشد (19).
اگر مشکوک هستید که به کافئین حساس هستید، آن را کاهش دهید تا ببینید آیا فشار خون شما را کاهش می دهد یا خیر (منبع معتبر 20).
خط آخر: کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود، اگرچه برای بسیاری از افراد باعث افزایش پایدار نمی شود.
6. مدیریت استرس را یاد بگیرید
گوش دادن به موسیقی آرام بخش ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
استرس عامل کلیدی فشار خون بالا است.
هنگامی که به طور مزمن استرس دارید، بدن شما در حالت جنگ یا گریز دائمی است. در سطح فیزیکی، این به معنای ضربان قلب سریعتر و انقباض عروق خونی است.
هنگامی که استرس را تجربه می کنید، ممکن است رفتارهای دیگری مانند نوشیدن الکل یا خوردن غذای ناسالم که می تواند بر فشار خون تأثیر نامطلوب بگذارد، بیشتر شود.
چندین مطالعه به بررسی این موضوع پرداخته اند
